攀岩运动训练法

时间：2009-10-26 13:32:58

攀岩是台湾近年来发展最迅速的运动之一，无论是朝休闲或竞赛方向发展，有效率及科学化的训练对于攀岩者而言皆十分重要。由于攀岩是项同时结合技巧、力量与智能的运动，因此其训练具有高度的专项性。本文旨在概略陈述上述三项要素，以期厘清攀岩训练法的架构与特性。

一、一、 技巧训练

(一) 协调性：攀岩技巧源自于攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。协调性的重要在于调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。由于大脑能从不断重复的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率，因此协调性的根源便在于建立起一个丰富的「数据库」。数据库愈丰富，愈能减少反应错误的机率。所以，比赛时往往不是力量最强，而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。然而应如何建立此一数据库呢? 直觉反应有赖于练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出正确动作，便能使攀爬能力达到巅峰。此外，平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最平衡，学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。总之，攀岩是项强调高度技巧的运动，千万别一昧投入力量的训练中，而忽略协调性与技巧的重要性。

(二) 柔软度训练：如果说协调性是技巧的基础，那柔软度便可说是协调性的根源。所谓协调性包含两个层面的涵意，一是判断何谓有效率的动作，另一则是做出该动作的能力。前者有赖于数据库的建立，后者则端赖柔软度训练。依照运动力学角度分析，攀岩大多是以「三点不动一点动」的原则在岩壁上移动，只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形，并使重心贴近岩面，便能维持平衡，并让体重由双脚来分担。此外一个柔软度好的攀岩者，由于肌肉延展性佳，运动伤害的机率亦大为降低。一般而言，柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。攀岩前可先在岩壁上攀爬简单路线约10分钟，待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。训练原则如下：每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重复每个动作2-3次。

(三) 技巧学习：一个庞大的数据库无非需要各种不同技巧的累积。原则上技巧学习可分为手、脚两部份，前者着重不同型态把点的抓法，后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平衡的功能。由于所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力，因此脚技巧训练的重要性与复杂性皆较手技巧高。首先，必须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧与力道。接着便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁，诸如：折膝(drop)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。至于手的技巧，由于无论是抠(closed)、勾(open)、搭(extended)、叉(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关性较高，因此重点便在于熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭，进而达到省力之目的。

二、 力量训练

(一) 爆发力(Power)训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量，其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至于肌肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖于最大动员力之发展。至于训练，最大肌力的训练旨在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目的则在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优于实际攀爬。

(二) 力量耐力(Power-Endurance)训练：由于攀岩持续的时间多在6分钟内，故能量供给是以无氧代谢为主，即所谓的「乳酸代谢系统」。该系统在供能时虽无需氧气的介入，但却会产生代谢物－乳酸，进而减缓供能速度及造成肌肉疲劳。对于攀岩此一强调细微平衡的运动而言，一旦乳酸堆积(或称”pump”)，选手将顿时失去协调性，即使很容易的动作皆难再做出。其次，肌肉收缩时，紧缩的肌纤维将压迫、甚至阻绝提供其氧气的微血管。当微血管输送系统被完全阻绝时，肌肉便仅能以无氧代谢方式供能，同样造成乳酸堆积与迅速力竭。因此，力量耐力训练的目的便在于改善肌肉于缺氧状态下的供能率，及发展健全的微血管组织以提升血液的氧气输送率。至于训练方式，则以实际攀爬优于重量训练。由于无氧代谢能力训练会造成肢体的极度疲惫与不协调，为了避免技巧因而退步，最好选择动作熟悉且强度适中的路线进行训练。

(三) 肌耐力(Endurance)训练：肌耐力有别于心肺耐力，指的是特定肌群于攀登中等难度或长时间路线时之能力。由于肌耐力路线的强度较低，肌肉负荷远较力量耐力小，血液循环亦较畅通，因此大多透过有氧代谢途径产能。影响肌耐力的因素有三，分别是最大肌力、微血管绵密度及有氧代谢能力，前两者决定了血管阻绝程度、氧输送量、能量转化率及乳酸排除率，后者则是指将肝醣转化成磷化物(ATP)的速度及肌肉的能源储存量。有氧代谢能力的训练重点在于使肌肉在轻负荷下做长时间运作，以有氧途径产能；并使血液循环畅通，以扩充微血管内壁。训练时可采最大肌力30%左右的负荷量，在难度分布平均的路线上持续攀登30分钟。不过由于肌力与耐力间的低换关系，耐力训练将不可避免地减少肌肉的爆发力，故唯有同时提升攀登技巧、避免力量的耗费及拟订适切的训练计画，方能使肌力与耐力同时达到巅峰。

三、 心智训练

(一) 心理训练：许多攀岩者容易因恐惧感、压力、自我期许等心理影响攀岩表现，使技巧与力量难以发挥，因此心理训练的目的便在于学习如何控制所谓的「觉醒」(arousal)程度。人体在危急状况下会迅速且自觉地作出反应，但对于攀岩此一强调精确度及整体战术的运动而言，过高的觉醒是不适合的。想要爬得有效率、节省体力去克服难关，便须懂得制订战略，然而唯有在心情放松的情况下方能冷静的布局。其次，虽然高度觉醒将加快供能速度、增加肌纤维收缩，同时提升爆发力与耐力，但却会增加排汗量、影响手指的摩擦力，并使协调性大为降低。因此对于攀岩此一强调智力与技巧的运动，中度觉醒是较适合的。觉醒程度的控制可分为认知训练及行为训练两途径，前者旨在改变攀岩者对于周遭环境的看法，后者则是透过一些运动心理学的技巧来达到最佳觉醒程度。

(二) 智力训练：攀岩如同下棋，着重布局、思考与战术的运用，在比赛时尤其如此。就「临场攀登」(on sight)能力的训练而言，主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。所谓记忆力是指观察路线时记点的能力与速度，由于比赛只有6分钟的观察时间，如何迅速与正确地记住路径与动作便是智力训练的根本。接着，你必须从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方案，这有赖于数据库的丰富程度。最后，倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难关时，反应力便是得胜的关键。如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗殆尽，完全端赖比赛经验的累积。此外，战术训练亦是智力训练的重点，攀爬的流畅性与节奏性、挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与生心理控制模式、仿真与适应赛时情境等皆是战术训练的内容。